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細マッチョになりたい!元ダンサーおすすめのモテる細マッチョになる方法は食事改善と自重筋トレ

細マッチョな体って女性からかなりモテます

最近、女性誌には必ず細マッチョの芸能人が表紙を飾っていますよね。


(もう絶対これはモテますね、この体でこのイケメンだったら敵なしですね。)

でも、細マッチョっていったいどういう状態なんでしょう?

 

細マッチョになるための2つの戦略

一般的には、「普通の体系よりも筋肉量が多い」体系を想像するのではないでしょうか?

もっとわかりやすく具体的に数値目標を出すのであれば、

  1. 体脂肪率を10%前後にする
  2. 筋肉量を増やす

といった状態を目指すことになります。

そのためには、適度な「食事」と「運動・トレーニング」が必要になってくるんです。

 

私事ですが、実は若かりし頃ストリートダンスをやっていたので、けっこう普通の人よりは細マッチョに近かったかと思います。

でも、完全に細マッチョにはなれていませんでした

もちろんダンスなので、かなりの運動量はこなしていたんです。

ひたすら汗を流して体を動かし、ブレイクダンスなどであればかなり筋肉を使う動きもしていました。

それでも、完全な細マッチョではなかったんです

 

僕の体の場合は、「適切な食事」ができていなかったんです。

カップラーメンやファーストフードなど、体の栄養にならないものばかり食べていたんですね。

(学生なのでお腹がふくれればいいってぐらいの感覚)

体育会の知り合いに相談したら「食事がダメすぎ!」と言われてショックを受け、改善してからかなり遅れて細マッチョになれたんです。

なので、現在の自分の体を知り、適切な食事と運動をすることが大事なんですね。

現在太っている人なのであれば、食事制限をして脂肪を落としていく必要も出てきます。

今、自分がどういう状態で、どのような最適な方法で、最善の状態に近づけていくのか。

そこを把握しましょう。

 

食事制限

基本的に、体脂肪を理想の状態に持って行くには、食事が大事になってきます。

体脂肪が多いのであれば、まずは食事制限をして落としていかないといけません。

そのためには以下のようなポイントに注意しましょう。

 

カロリーの収支

基本的には、以下のようになります。

  • 摂取カロリー>消費カロリー = 太るor筋肉量が増える
  • 摂取カロリー<消費カロリー = 痩せる

ただ、この消費カロリーってけっこう大変なんです。

60kgの男性が仕事終わりにランニングをして2,3km走ったとして、消費カロリーは120〜180kcalぐらいなんです。

その反面、脂肪を1kg落とすためには-7200kcalも必要になるんです。

そう考えると、消費カロリーよりも、摂取カロリーを制限するほうが効果があることが一目瞭然ですね。

結局、運動よりもより効果的に体重を落としたりするには、食事(あと睡眠も)がかなり重要な要素になってくるんですね。

ですので、まずは食事制限から始めていきましょう。

 

必要な栄養素

まずは、3大栄養素をバランス良く摂取することが大事です。

3大栄養素は以下のものになります。

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

また、ビタミンやミネラルも大事な栄養素です。

1つずつ見て行きましょう。

 

炭水化物

炭水化物は、筋肉の成長に関わってくる重要な栄養素です。

ただし、脂肪も生成する役割があるので、摂取しすぎると太ってしまうんです。

おすすめは、太りにくい炭水化物を取ることです。

  • 玄米
  • そば
  • オートミール(シリアルに入ってるやつ)

こんなところでしょうか。

逆に太りやすい炭水化物は、白米やパンです。

 

タンパク質

タンパク質は、体の基礎を作る栄養素と言われています。

筋肉から始まり、血液、ホルモンまですべてタンパク質でできているんです。

なので、細マッチョになるためにも、摂取は必要です。

タンパク質は体内で分解されるとアミノ酸ができるのですが、その中でも食事からしか取る事のできない必須アミノ酸を摂取する必要があります。

特に、筋肉にとって必要なアミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシンですね。

また、タンパク質を多く含むおすすめの食品はこちら。

  • 牛肉
  • アジ
  • 牛乳
  • 豆腐
  • プロテイン

 

脂質

勘違いされることが多いのですが、脂肪ではなく「脂質」です。

重要な役割として、エネルギーを貯めたり、細胞膜の成分なので水分の流出を防いだり、油脂に溶けるビタミンもあるので吸収をしてくれたりします

摂取するといいのは、オメガ3を含んだ食物です。

  • 亜麻仁油
  • 魚の油
  • えごま油

また、オメガ9のアボガドやミックスナッツなども栄養価が高くておすすめです。

 

ビタミンやミネラル

ビタミンやミネラルは、体の調整をしてくれる栄養素です。

足りないと脂肪が上手く燃えなかったり、アミノ酸が上手く使えていなかったりします。

なので細マッチョになるためには、しっかりビタミンやミネラルも取って、体内で上手くエネルギーに変えられるようにしないといけません。

ただ、炭水化物、タンパク質、脂質に加えてビタミン・ミネラルも効率よく取ろうとすると、食事からだけで摂取するのは大変です。

なので、ビタミンやミネラルに関しては、「サプリメント」を取れるように選択肢として持っておきましょう。

amazonで買うならこれが入手しやすいですね。

 

運動・トレーニング

お待たせしました!

食事のことを理解できたら、次はしっかりと運動・トレーニングのことも頭に入れておきましょう!

 

細マッチョは自重筋トレで十分

自分の体重を利用して筋トレをすることを、「自重筋トレ」といいます。

行くところまで行くと、こんなにすごい超人の方も出てきます。

ここまではやらなくていいですよ笑

ただ、細マッチョを目指す人にとって、過剰な筋肉は必要ないです。

なので、効果的な自重トレーニングをしていきましょう。

 

元ダンサーおすすめ:フロントブリッジ〜ステップアップ

このトレーニングが1番おすすめです

要は腕立て伏せの状態をキープしているだけです。

プロで活躍するストリートダンサーさんのレッスンに通っていた時、毎回これを3分曲が終わるまでやらされていました。

後半腹筋がぷるぷるしてきてかなり辛いのですが、この運動のおかげで腹筋が割れていたんでしょう。

体感もむっちゃ鍛えることができますよ!

 

腕立て

こちらはみなさんよくやる腕立て伏せ。

でも、しっかりと勉強したことはあまりないと思います!

この機会にしっかりと腕に筋肉がつく腕立て伏せをトライしてみてください。

おすすめは、腕の幅を変えて腕立てふせをすると、筋肉がつく場所が違うので、自分で意識しながらやってみてください。

 

上級編:壁を使って逆立ち〜腕立て

これもダンスのレッスンを受けていたときに教えてもらいました。

そもそも、倒立をするだけでも、かなり上半身から腹筋背筋にかけてバランスよく鍛えることができます。

さらに、腕立てを加えれば肩周りや手首も鍛えることができます。

最近ヨガをやっている人も逆立ちはやっているみたいですね。

 

あとは努力して細マッチョになりましょう!

以上のような、食事や運動トレーニングを行って、細マッチョを目指しましょう!

努力すれば必ず結果はついてきます。

女性を虜にするボディを作りましょう!

 

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